Έχετε φτάσει σε ένα τέλμα και δεν βλέπετε επιπλέον ανάπτυξη στους θωρακικούς σας μύες; Σίγουρα κάτι κάνετε λάθος! Ποια είναι τα συνηθέστερα λάθη που σας κρατάνε μακριά από το να αποκτήσετε το στήθος που επιθυμείτε;

Για τους περισσότερους, καλώς ή κακώς, η Δευτέρα είναι ημέρα στήθους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα συνήθως όλοι οι πάγκοι στα γυμναστήρια να είναι κατειλημμένοι και να χρειάζεται να περιμένετε αρκετή ώρα. Αντί να περιμένετε όμως, θα μπορούσατε να διαφοροποιήσετε το πρόγραμμά σας, είτε αλλάζοντας τη σειρά των ασκήσεων σας, είτε κάνοντας κάποιες εναλλακτικές ασκήσεις στήθους.

Αποδεσμεύστε λοιπόν τον εαυτό σας από τις κλασικές συνήθειες εκγύμνασης, που καθυστερούν εσάς και την ανάπτυξη των θωρακικών σας μυών! Ας μάθουμε όμως πρώτα κάποια πράγματα, στο παρών άρθρο του my-Fitness.gr, που πρέπει να προσέξετε όταν γυμνάζετε το στήθος σας.

Μην γυμνάζετε τους δελτοειδείς ή τους τρικέφαλους πριν το στήθος

Οι θωρακικοί μύες είναι μια από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες και οι ασκήσεις, όπως οι πιέσεις πάγκου, αποτελούν σύνθετες ασκήσεις, κατά τις οποίες συμμετέχουν οι τρικέφαλοι και οι δελτοειδείς μύες. Το τελευταίο πράγμα που θα θέλατε λοιπόν, είναι να ξεκινήσετε τις ασκήσεις στήθους με κουρασμένους τρικέφαλους ή ώμους, γιατί τους γυμνάσατε πρώτους, ή επειδή είναι κουρασμένοι από την προηγούμενη ημέρα. Είναι εύκολο να μαντέψετε ποια περιοχή θα “εγκαταλείψει” πρώτη, όταν είναι ήδη ταλαιπωρημένη.

Την ημέρα εκγύμνασης του στήθους, δεν πρέπει να περιορίζεστε από κούραση και πόνο στους τρικέφαλους ή στους ώμους σας. Το να είναι αυτές οι μυϊκές ομάδες φρέσκες όταν ξεκινήσετε την προπόνηση σας, θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα σας.

Επομένως, μην προπονείτε δελτοειδείς και τρικέφαλους την ημέρα πριν από το στήθος. Επίσης, οργανώστε την προπόνηση σας με έναν τρόπο που οι εν λόγω μύες δεν θα πιέζονται μέχρι να ολοκληρωθούν οι ασκήσεις στήθους, εάν τα κάνετε την ίδια μέρα. Αν γυμνάζετε τρικέφαλους ή ώμους την ίδια ημέρα μαζί με το στήθος, δουλεύετε πάντα το στήθος πρώτα και στη συνέχεια τους τρικέφαλους ή τους ώμους. Έτσι έχουμε «στήθος – τρικέφαλοι», ή «στήθος – ώμοι» κι όχι το αντίστροφο.

Μην χρησιμοποιείτε μόνο συγκεκριμένα είδη εξοπλισμού

Κατά την προπόνηση του στήθους οι περισσότεροι χρησιμοποιούν τον ίδιο εξοπλισμό για μήνες ή και χρόνια, χωρίς ωστόσο να βλέπουν τα αποτελέσματα που επιθυμούν. Η χρήση διαφορετικών τύπων εξοπλισμού και κυρίως αλτήρων,  προσφέρουν πολλά πλεονεκτήματα, προσφέροντας διαφορετικά ερεθίσματα στους μύες σας.

Οι αλτήρες είναι σίγουρα πιο δύσκολοι στον έλεγχο, αλλά αυτό αποτελεί ένα θετικό στοιχείο. Επιτρέπουν σε κάθε πλευρά να εργάζεται ανεξάρτητα, προσφέροντας ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης, τόσο στο ανώτερο όσο και στο κατώτερο σημείο της κάθε επανάληψης. Επιτρέπουν επίσης, μεγαλύτερη ελευθερία στην άρθρωση του ώμου, κάτι που βοηθάει όταν αισθάνεστε πόνο στον ώμο κατά την άσκηση με μπάρα. Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε στην κύρια προπόνηση σας αλτήρες στον πάγκο αντί μπάρας για κάποιο χρονικό διάστημα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να δείτε καλύτερα αποτελέσματα. Με τη χρήση των αλτήρων, οι μύες του στήθους λειτουργούν λίγο διαφορετικά απ’ ότι με την μπάρα. Κάτι που συντελεί στη συνολική αύξηση του μεγέθους του στήθους, σε πολλές περιπτώσεις καλύτερα απ’ ότι γίνεται με τη χρήση της μπάρας σε πάγκο.

Μην βάζετε πολύ μεγάλα βάρη στα ανοίγματα στήθους

Είναι αναμενόμενο να θέλετε να σηκώσετε όσο περισσότερο βάρος μπορείτε στην προπόνησή σας, όμως στα ανοίγματα στήθους από ένα σημείο και μετά αυτό γίνεται αντιπαραγωγικό. Το ζητούμενο είναι να βρείτε έναν τρόπο με τον οποίο να μπορείτε να μετακινήσετε το βάρος με την αρχική κλίση των αγκώνων σας.

Θα πρέπει να εκτελείτε την κίνηση των ανοιγμάτων, κρατώντας παράλληλα τους αγκώνες και ελαφρώς λυγισμένους σταθερά σε όλη τη διάρκεια του σετ. Αν χρησιμοποιήσετε πολύ μεγάλο βάρος δεν θα καταφέρετε να κρατήσετε σταθερή την κλίση τους.

Μην ανοίγετε και κλείνετε τους αγκώνες κατά το cross-over

Η περίπτωση αυτή είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά γίνεται τόσο συχνά που αξίζει να την αναφέρουμε ξεχωριστά. Όπως και με τα ανοίγματα, έτσι και στο crossover διατηρούμε  σταθερούς τους αγκώνες που είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Αυτό σημαίνει, ότι τα χέρια πρέπει να μείνουν μακριά από το σώμα κατά τη διάρκεια της αρνητικής κίνησης και μόνο οι εξωτερικοί θωρακικοί μύες θα πρέπει να λειτουργήσουν  για να φέρουν τα χέρια κοντά. Αν για παράδειγμα, οι αγκώνες σας είναι λυγισμένοι κατά 30 μοίρες στην αρχή της κίνησης, θα πρέπει να είναι σταθερά 30 μοίρες και μέχρι το τέλος της.

Μην περιορίζετε το άνοιγμα των χεριών σας στην μπάρα

Το άνοιγμα των χεριών κατά τις πιέσεις στήθους με την μπάρα είναι ένα ακόμα σημείο, που οι περισσότεροι δεν δίνουν ιδιαίτερη προσοχή. Πολλοί προτιμούν να χρησιμοποιούν μόνο ανοιχτή λαβή, ενώ άλλοι χρησιμοποιούν μόνο τη στενή λαβή, ακόμα κι αν σηκώνουν πολύ λιγότερο βάρος απ’ ότι θα μπορούσαν.

Ποια θέση είναι η σωστή; Και οι δύο είναι! Χρησιμοποιήστε διαφορετικές λαβές για μια καλύτερη συνολική μυϊκή ανάπτυξη. Όπως με τους αλτήρες, έτσι και με την μπάρα μπορείτε αλλάζοντας απλά τη λαβή σας, να αλλάξετε και τα σημεία που φορτίζονται περισσότερο. Για παράδειγμα, η στενή λαβή στον πάγκο πιάνει κυρίως τους τρικέφαλους και το εσωτερικό του στήθους, ενώ η πολύ ανοιχτή λαβή χτυπά σε μεγαλύτερο βαθμό τους εξωτερικούς θωρακικούς μύες, καθώς και τους ώμους.

Είτε πρόκειται για μπάρα, είτε για κάποια μηχανήματα, να θυμάστε ότι και τα δύο άκρα (πολύ ανοιχτά και πολύ κλειστά) είναι πιο δύσκολα από ότι έχετε συνηθίσει. Αλλά αυτό είναι καλό! Πειραματιστείτε με εναλλακτικές λαβές, για να δώσετε νέα πνοή στην προπόνηση σας. Σε επόμενο άρθρο του myFitness.gr θα αναλύσουμε εκτενέστερα το θέμα αυτό.

 

Πηγή: my-fitness.gr